Muskelaufbau

Einen athletischen Körperbau, stabilisierende Muskulatur sowie straffere Körperpartien an beispielsweise Oberschenkeln oder Bauch erreichst du nur über den Aufbau und Erhalt deiner Muskulatur.
Muskeln steigern dein körperliches Wohlbefinden, du fühlst dich attraktiver und gesünder. Grundvoraussetzung hierfür ist ein auf dieses Ziel abgestimmtes Trainingsprogramm und eine ausgewogene Ernährung. Um Muskeln effektiv aufbauen oder erhalten zu können, empfiehlt sich ein Training an Geräten oder mit Hanteln. Von besonderer Bedeutung für ein erfolgreiches Krafttraining ist der Baustoff Eiweiß in deiner Ernährung.

Beispiel für einen Ernährungs- und Supplementplan:

Frühstück (07:00 Uhr)
1 Vollkornbrötchen mit Räucherlachs
1 Glas Orangensaft
1 Multi 5000 Kapsel

Zwischenmahlzeit (10:00 Uhr)
Dip aus Magerquark mit Gemüsesticks (Gurke, Karotten, Staudensellerie)
1 Handvoll Walnüsse
1 Premium Pro Protein

Mittagessen (13:00 Uhr)
125 g Nudeln mit 150 g Putenbrust und Blumenkohl
1 Multi 5000 Kapsel

Zwischenmahlzeit (15:00 Uhr)
1 Protein Shake
1 Protein Snack

Training (16:00 Uhr)
Vor dem Training: 3 g Creatin und
1 BCAA Aminobolin Ampulle
Nach dem Training: 1 Premium Pro Protein mit 5 g L-Glutamin Pulver
1 Magnesium Ampulle

Abendessen (19:00 Uhr)
150 g Hähnchenbrust mit Brokkoli und 2 kleinen Kartoffeln,
1 Multi 5000 Kapsel

Expertentipp:
An trainingsfreien Tagen solltest du die Kohlenhydrate zum Abendessen weglassen.

Für den Aufbau von Muskelmasse eignen sich folgende Grundübungen:
Brust: Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Kurzhanteldrücken, Dips
Rücken: Langhantelrudern vorgebeugt, Kurzhantelrudern, Klimmzüge, Kreuzheben
Beine: Kniebeugen, Beinpressen
Schultern: Frontdrücken mit Langhantel, Kurzhanteldrücken
Bizeps: Langhantelcurls
Trizeps: Dips, Trizepsdrücken mit SZ-Stange

Am besten ist immer eine Kombination aus Grund- und Isolationsübungen, die häufig an Maschinen ausgeführt werden.