Eiweiß

Eiweiß (engl. = Protein) spielt bei der Formung des Körpers eine wichtige Rolle. Deswegen solltest du es immer in ausreichender Menge aufnehmen - auch wenn du kein Sportler bist. Proteine sind unter anderem für den Aufbau und Erhalt der Muskelmasse sowie für den Erhalt normaler Knochen wichtig. Sie sind außerdem Bestandteile von Enzymen bei verschiedenen Stoffwechselvorgängen und Zellen der Immunabwehr. Täglich solltest du 0,8 - 1 g pro kg Körpergewicht Eiweiß zu dir nehmen. Für Sportler empfehlen wir eine tägliche Proteinzufuhr von 1 - 2 g pro kg Körpergewicht.
Es ist wichtig, dass du deinem Körper ausreichend Eiweiß zur Verfügung stellst, egal ob bei einer Diät in Verbindung mit Sport, beim Muskelaufbau oder Ausdauer- und Fitnesssport. Bei körperlicher Belastung kann es bei einer zu geringer Zufuhr der Hauptnährstoffe, die zur Energiebereitstellung genutzt werden, zum Abbau deiner Muskulatur kommen. Das ist unerwünscht, denn weniger Muskeln bedeuten für dich einen geringeren Grundumsatz, was wiederum heißt, dass weniger Kalorien verbrannt werden.

Proteinarten
Proteinart Eigentschaften Verfügbarkeit
Wheyprotein hoher BCAA-Anteil schnell verfügbar
Eggprotein hoher BCAA-Anteil mittelschnell verfügbar
Sojaprotein hoher Glutamin- und Argininanteil mittelschnell verfügbar
Milchprotein 80 % Casein + 20 % Whey überwiegend langsam verfügbar
Casein hoher Glutaminanteil langsam verfügbar

Eiweißquellen
Eiweiß ist in unterschiedlichen Nahrungsmitteln wie zum Beispiel in Fleisch, Milch, Fisch, Ei und Hülsenfrüchten enthalten.
Proteinpulver, also Konzentrate, bestehen meist aus Molke (engl. Whey) und/oder Casein, was beides aus Milch hergestellt wird, sowie aus Ei und/oder Soja.
Um Allergene zu vermeiden, kannst du Proteinisolat verwenden. Denn vor allem für laktoseintolerante Menschen ist dies durch die Abschöpfung des Milchzuckers (Laktose) eine gute Alternative um den Eiweißgehalt im Körper zu erhöhen.
In der Sporternährung kommen auch Proteinhydrolisate zum Einsatz. Im Hydrolisat sind „freie“ Aminosäuren enthalten, welche dein Körper leichter als Proteine selbst aufnehmen kann. Dadurch wird die Versorgung des Muskelgewebes mit Nährstoffen beschleunigt.
In Supplementen werden vorwiegend tierische Proteine verwendet, da diese eine höhere biologische Wertigkeit haben. Tiere stehen dem Menschen in der Evolution näher als Pflanzen und weisen daher eine ähnlichere Aminosäurezusammensetzung und damit auch Verwertbarkeit für den menschlichen Körper auf. Pflanzliche Eiweiße solltest du trotzdem nicht unterschätzen, denn sie liefern ebenfalls die Grundstoffe für den Bau von Muskeln. Sie sind nicht nur für Vegetarier und Veganer eine optimale Eiweißquelle. Denn pflanzliche Eiweiße haben einen höheren Anteil der Aminosäure Glutamin und Arginin als die tierischen Proteine. Eine Kombination von tierischen und pflanzlichen Eiweißen ist daher ideal.